1. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chúng rất quen thuộc trong những ngày lễ Tết của người Việt Nam. Chúng chứa khá nhiều protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng cũng là một nguồn axit béo và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Có vẻ như bạn khá bất ngờ về loại hạt này nhỉ?

Một nghiên cứu được công bố trên  lưu ý rằng ăn hạt dẻ cười có tác dụng tốt đối với huyết áp và chức năng nội mô. Chúng còn có thể dẫn đến giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim.

Theo các nghiên cứu, cứ 100 g hạt dẻ cười chứa 560 calo và lượng chất dinh dưỡng sau:

• protein: 20,16 g
• chất béo: 45,32 g
• carbohydrate: 27,17 g
• chất xơ: 10,60 g
• đường: 7,66 g

Các axit béo không bão hòa chiếm phần lớn hàm lượng chất béo trong hạt dẻ cười.

Trong khi, nó cung cấp ít khoáng chất hơn các loại hạt khác, chúng chứa một lượng đáng kể 1.025 mg kali trên 100 g.

Các vitamin và khoáng chất đáng chú ý khác trong thức hạt này bao gồm:

• canxi: 105 mg
• sắt: 3,92 mg
• magiê: 121 mg
• phốt pho: 490 mg

2. Hạt điều

Bạn có biết hạt điều rất tốt cho sức khoẻ con người không? Ở độ tuổi đang phát triển về mặt thể chất và trí não. Lời khuyên cho các bạn trẻ cung nên sử dụng hạt điều thường xuyên trong các bữa ăn của mình. Khi đang trong giai đoạn dậy thì của nam và nữ thì các bạn phải bổ sung khá nhiều chất cho cơ thể. Kẽm tăng cường miễn dịch, sắt ngăn ngừa thiếu máu. Và không thể thiếu protein trong hoạt động thường ngày.

Hạt điều có kết cấu kem làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn và đồ ăn nhẹ.

Theo báo cáo của các nghiên cứu, cứ 100 g hạt điều chứa 553 calo và các chất dinh dưỡng sau:

• protein: 18,22 g
• chất béo: 43,85 g
• carbohydrate: 30,19 g
• chất xơ: 3,30 g
• đường: 5,91 g

Hầu hết các chất béo trong hạt điều là chất béo không bão hòa đơn.

Các vitamin và khoáng chất quan trọng trong hạt điều bao gồm:

• canxi: 37 mg
• sắt: 6,68 mg
• magiê: 292 mg
• phốt pho: 593 mg
• kali: 660 mg

3. Đậu phộng

Ăn đậu phộng là một phương pháp tốt  để mọi người tăng lượng protein trong chế độ ăn uống mà ít ai biết đến. Đậu phộng ở Việt Nam rất dễ tìm một thực phẩm rất quen thuộc với người Việt. Nhưng ít người biết trong đậu phộng chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Mặc dù đậu phộng về mặt kỹ thuật là một cây họ đậu. Có nghĩa là chúng thuộc về một nhóm thực phẩm từ một họ thực vật cụ thể. Hầu hết mọi người coi chúng như một loại hạt.

Đậu phộng chứa một loạt các polyphenol, chất chống oxy hoá , flavonoid và axit amin. Nghiên cứu đã chỉ ra tất cả các thành phần này có lợi cho sức khỏe con người.

Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng đã tạo ra, 100 g đậu phộng chứa 567 calo và một lượng chất dinh dưỡng khác sau đây:

• protein: 25,80 g
• chất béo: 49,24 g
• carbohydrate: 16,13 g
• chất xơ: 8,50 g
• đường: 4,72 g

Các chất béo trong đậu phộng chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.  Ngoài ra còn có rất nhiều khoáng chất trong 100 g đậu phộng, bao gồm cả những loại dưới đây:

• canxi: 92 miligam (mg)
• sắt: 4,58 mg
• magiê: 168 mg
• phốt pho: 376 mg
• kali: 705 mg

4. Hạnh nhân

Hạnh nhân đã trở nên ngày càng phổ biến trong những năm gần đây, và chúng hiện có sẵn ở nhiều nơi. Chúng chứa ít protein hơn một chút so với đậu phộng, nhưng bù lại chúng có rất nhiều chất dinh dưỡng khác.

Hạnh nhân có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người đang tìm kiếm một sự thay thế lành mạnh, giàu protein cho khoai tây chiên hoặc bánh quy. Hầu hết các chất béo trong hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn. Hạnh nhân cũng rất giàu vitamin và khoáng chất bổ dưỡng.

Theo USDA , mỗi 100 g hạnh nhân chứa 579 calo và chưa hàm lượng dinh dưỡng sau

• protein: 21,15 g
• chất béo: 49,93 g
• carbohydrate: 21,55 g
• chất xơ: 12,50 g
• đường: 4,35 g
• canxi: 269 mg
• sắt: 3,71 mg
• magiê: 270 mg
• phốt pho: 480 mg
• kali: 733 mg
• vitamin E: 25,63 mg

Cách dùng các loại hạt

Các loại hạt kể tên phía trên đều là các loại hạt tốt cho sức khoẻ. Tuy nhiên, sẽ có các cách dùng chúng khác nhau. Tiếp theo, Gik cung cấp cho bạn một số cách dùng đơn giản nhất.

Dùng chung các loại hạt

Các loại hạt rang muối có thêm hương vị khi sản xuất. Chúng ta có thể trộn hỗn hợp các loại hạt chung với nhau, nó có thể thay thế các món ăn vặt dầu mỡ và đường. Tuy nhiên, tốt nhất bạn vẫn nên dùng vừa phải để bổ sung muối và hàm lượng calo cho cơ thể.

Các loại hạt thô cũng là một bổ sung có lợi cho sức khỏe và bổ dưỡng cho hỗn hợp đường ngọt bao gồm trái cây sấy khô. Những người có nhu cầu ăn một thanh kẹo hoặc một món ăn nhẹ ngọt khác có thể thấy rằng hỗn hợp các loại hạt có thể kiềm chế sự thèm ăn của họ.

Những người có chế độ ăn ít carb hoặc ít đường nên nhớ rằng trái cây sấy khô có thể có hàm lượng đường cao.

Ăn chúng như một bữa ăn nhẹ

Hiện nay, trên thị trường các loại hạt được các nhà sản xuất chế biến rất ngon. Các sản phẩm đóng gói được đảm bảo an toàn, chất lượng đến người tiêu dùng và còn rất tiện lợi. Bạn hoàn toàn có thể dùng chúng cho các bữa ăn nhẹ hầu hết các thời điểm trong ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhớ rằng: Mặc dù các loại hạt có chứa chất béo có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng có xu hướng chứa nhiều calo.

Uống sữa hạt

Sữa hạt không có các đặc tính giống như sữa bò, nhưng nó có thể giữ một số hương vị và lợi ích của toàn bộ các loại hạt. Xu hướng của các phụ huynh hiện nay rất hay cho con uống sữa làm từ hạt. Chúng có tác dụng trong việc phát triễn não bộ cho con, và bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Nhiều cửa hàng tạp hóa bán đồ uống hạt, hoặc mọi người có thể làm sữa hạt tại nhà để tránh thêm các thành phần. Ví dụ như sữa hạnh nhân, sữa hạt điều và sữa hazelnut.

Sử dụng làm bơ

Cùng với bơ đậu phộng, nhiều loại bơ hạt khác có sẵn tại các chợ và cửa hàng tạp hóa. Mọi người có thể thêm chúng vào bánh sandwich hoặc sinh tố.

Một loại bơ sốt kem của hạt điều là một gợi ý cho bạn. Bạn hoàn toàn có thể làm nó trong vòng 5 phút, rất đơn giản. Vừa tiện lợi có thể dùng chung với khá nhiều các món ăn khác. Cùng tham khảo cách làm bơ sốt kem hạt điều tại nhà nhé!

Dùng chung với salad hay các món ăn khác

Các loại hạt như hạt điều và đậu phộng, chúng là những loại hạt rất thích hợp làm nguyên liệu bỏ vào các món ăn. Các món xào chiên người Việt vẫn hay rắc đậu phộng hoặc hạt điều vào cho có hương vị. Thêm một khẩu phần các loại hạt vào món salad có thể tăng hàm lượng protein và chất dinh dưỡng của nó và làm cho nó đầy hơn.

Có nên ăn nhiều các loại hạt không?

Ăn các loại hạt có lợi cho sức khỏe vì chúng có thể bảo vệ chống lại các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác. Tuy nhiên, liệu bạn có thể ăn quá nhiều hạt không?

Các loại hạt có lượng calo rất cao, do đó, ăn một số lượng lớn các loại hạt trong suốt cả ngày có thể khiến mọi người vượt quá lượng calo mục tiêu mà không nhận ra. Làm như vậy thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân.

Các loại hạt cũng có nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe. Nó rất tốt cho cơ thể trong chừng mực nhưng có thể gây ra tiêu chảy và các vấn đề khác.

Các loại hạt rang, muối có thể thêm ít nhất nhiều natri vào chế độ ăn như các món ăn nhẹ mặn khác. Bất cứ ai ăn hạt muối nên chú ý đến nhãn để xem họ đang ăn bao nhiêu natri. Các loại hạt thô hoặc khô rang là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Một số người có thể thấy rằng các loại hạt làm đảo lộn hệ thống tiêu hóa của họ. Trong trường hợp này, ăn quá nhiều hạt có thể khiến chúng cảm thấy bí bách, chật chội hoặc đầy hơi.

Vậy nên khi sử dụng hạt điều bạn nên ăn một lượng vừa phải. Tầm 10 – 15 hạt/ ngày mỗi tuần dùng tầm 2 – 3 lần nhé! Nếu dùng nhiều quá thì tác dụng đi ngược lại đây! Chúc các bạn có sự lựa chọn tốt cho mình.